من الضروري معرفة ما إذا كنت تتناول الجرعة الصحيحة لتجنب المشاكل الصحية، بدءًا من فيتامينات C و D وصولًا إلى الكالسيوم والمغنيسيوم.
يوجد في الأسواق العالمية أكثر من 100 ألف مكمل غذائي – كبسولات، ومساحيق، وأقراص، وحلوى – تُباع لتحسين الصحة أو الحفاظ عليها. قد تحتوي المكملات الغذائية على فيتامينات، ومعادن، ومستخلصات نباتية، وأحماض أمينية، إما منفردة أو في تركيبات مختلفة.
يشهد استهلاك هذه المنتجات ارتفاعاً ملحوظاً . لكن من الشائع الاعتقاد خطأً بأنها آمنة تماماً، كما يقول الدكتور بيتر كوهين، طبيب الباطنية والأستاذ المشارك في كلية الطب بجامعة هارفارد. فالإفراط في تناول العناصر الغذائية قد يُسبب مشاكل صحية، لذا من الضروري التأكد من استخدام الجرعة الصحيحة من المنتجات عالية الجودة.
إليكم ما يقوله الخبراء حول كيفية التعامل مع عالم المكملات الغذائية، وماذا يحدث إذا تناولت كمية كبيرة من بعض المكملات الشائعة.
اختر المكملات الغذائية والجرعات بعناية
تقول الدكتورة دينيس ميلستين، مديرة قسم الطب التكاملي في مايو كلينك أريزونا، إنّ العناصر الغذائية التي نحتاجها تأتي في الوضع الأمثل من الطعام الذي نتناوله. لكن هذا ليس ممكناً دائماً لأسباب مختلفة، مثل عدم توفر الأطعمة المغذية أو آثار بعض الأدوية.
تقول جوان بليك، أخصائية التغذية المسجلة والمحاضرة السريرية في جامعة بوسطن: “قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات غذائية؛ بينما يحتاج آخرون إلى توخي الحذر من عدم تناول كميات كبيرة من المكملات. فالأمر يختلف من شخص لآخر”.
تقول ميلستين: “هناك الكثير من هذه المنتجات المعروضة للبيع، والعديد من المتغيرات لما هو موجود على الملصق، لدرجة أن التسوق واختيار مكمل غذائي واحد فقط يمكن أن يكون “مربكًا” للمستهلكين”.
بالنسبة لبعض العناصر الغذائية، توجد كمية غذائية موصى بها (RDA) – وهي كمية يُنصح بتناولها يوميًا، وتُحدد في الولايات المتحدة من قِبل مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب. وتختلف هذه الكمية الموصى بها باختلاف الجنس والعمر والحالة الصحية. كما يوجد حد أقصى مسموح به للاستهلاك (UL)، وهو الحد الأقصى الآمن للاستهلاك اليومي. وقد يؤدي تجاوز هذا الحد إلى مشاكل صحية، وذلك بحسب نوع العنصر الغذائي.
استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي جديد
نظرًا لاختلاف الجرعة الموصى بها من شخص لآخر، فمن الضروري استشارة الطبيب قبل البدء بتناول أي منتج جديد. يوضح كوهين أنه يجب معرفة كيفية تفاعل المنتج مع أي أدوية أخرى تتناولها، مثل الأدوية أو المكملات الغذائية. فقد تظهر آثار صحية سلبية، أو قد تقل فعالية الأدوية.
يوضح الدكتور فرناندو كارنافالي، الأستاذ المشارك في الطب الباطني بكلية إيكان للطب في جبل سيناء، أن المكملات الغذائية قد تؤثر على نتائج تحاليل الدم، مما يؤدي إلى نتائج غير دقيقة.
ويؤكد على أهمية الاستمرار في مناقشة استخدام أي فيتامينات أو مكملات غذائية مع الطبيب تحسباً لأي تطورات بحثية حول التفاعلات المحتملة أو الفوائد أو الأضرار.
تنصح ميلستين باستخدام الفيتامينات والمكملات الغذائية بحذر، تمامًا كما هو الحال مع الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبية مثل تايلينول. كما تنصح بالالتزام بالجرعات المدروسة.
كما لا تأخذ نصائح الجرعات من الشخص الذي يبيع المنتج، بسبب خطر التحيز، كما يقول ميلستين.
يشتبه كارنافالي في أن اعتبار الفيتامينات والمعادن مواد طبيعية يجعل الناس أقل ميلاً لإخبار مقدمي الرعاية الصحية بما يتناولونه. فليس من النادر أن يأتي مريضٌ بأسئلة حول صحته، ليكتشف لاحقاً أن عاداته في تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية هي سبب الأعراض. يقول كارنافالي: “لسنا هنا لنحكم، بل لنرشدكم”.
ماذا يحدث إذا تناولت جرعة زائدة؟
الفيتامينات المتعددة: تحتوي مكملات الفيتامينات المتعددة على ثلاث فيتامينات على الأقل ومعدن واحد.
لا توجد ضوابط تحدد العناصر الغذائية التي يجب تضمينها أو كمياتها. ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تحتوي بعض هذه المكملات الغذائية على فيتامينات ومعادن بكميات تتجاوز الحد الأقصى المسموح به. وبالتالي، هناك خطر من زيادة العناصر الغذائية ، خاصةً عند تناول الفيتامينات المتعددة مع مكملات غذائية أخرى.
يعتمد الضرر المحتمل على نوع العنصر الغذائي الزائد. يقول ميلستين: “قد يكون تناول الفيتامينات المتعددة أمراً معقداً، إذ يتطلب الأمر فحص كل مكون من مكوناتها، وهي كثيرة جداً”.
ينبغي على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم التحدث مع طبيبهم قبل استخدام الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على فيتامين ك، حيث يمكن أن يقلل ذلك من فعالية تلك الأدوية.
فيتامين د: يقول ميلستين: “قد يصبح فيتامين د سامًا للغاية عند تناوله بكميات زائدة”. ترتبط المستويات المرتفعة منه بأضرار مثل الغثيان والقيء وكثرة التبول. أما المستويات المرتفعة جدًا فترتبط بالفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب والوفاة. وتشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن المستويات المرتفعة منه “تكاد تكون دائمًا ” ناتجة عن تناول مكملات غذائية زائدة.
يقول ميلستين: “إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتناول فيتامين د، فمن المستحسن البدء بالجرعة القياسية، ثم إعادة فحص مستوياتك بعد ثلاثة أشهر”.
أحماض أوميغا-3 الدهنية : توجد أحماض أوميغا-3 الدهنية في بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية وبذور الشيا. تحتوي المكملات الغذائية ، مثل زيت السمك أو زيت كبد السمك، على نوعين من أحماض أوميغا-3 الدهنية: حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).
لم يحدد الخبراء كميات موصى بها لهذين النوعين، ووفقًا لمايو كلينك، فإن الجرعات العالية قد تزيد من خطر النزيف والسكتة الدماغية.
توضح ميلستين أن منتجات أوميغا-3 منخفضة الجودة تنطوي على مخاطر أكبر لحدوث آثار جانبية، تتراوح بين حرقة المعدة والغثيان. قد تحتوي هذه المكملات على عناصر أخرى، مثل فيتاميني أ ود، وتختلف الجرعة من منتج لآخر، لذا من المهم قراءة الملصق.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول كبسولة زيت سمك بتركيز 1000 ملغ تحتوي على 300 ملغ من أوميغا-3، فمن المفيد التحقق من مكونات المنتج الأخرى، كما يقول ميلستين. فالعناصر غير EPA/DHA قد تسبب مشاكل مثل أعراض الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بالكدمات.
يوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني آخر من أحماض أوميغا-3، في النباتات. وبالإضافة إلى الطعام الذي تتناوله، يمكنك الحصول على ALA من مكملات زيت بذور الكتان. وتتراوح الكمية الموصى بها من ALA للبالغين بين 1.1 و1.6 غرام.
الكالسيوم: توصي ميلستين عادةً بتناول 1000 إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا للبالغين، مقسمة على جرعات لا تتجاوز 500 ملغ في المرة الواحدة. ويختلف الحد الأقصى للجرعة باختلاف العمر والحالة الصحية. وقد يتفاعل الكالسيوم سلبًا مع المكملات الغذائية والأدوية الأخرى.
قد يؤدي الإفراط في تناول مكملات الكالسيوم إلى الإصابة بحصى الكلى . ورغم تباين نتائج الأبحاث والحاجة إلى المزيد منها، تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
فيتامين سي: يقول بليك إن فيتامين سي من أكثر المكملات الغذائية استخداماً، لأن الكثيرين يستخدمونه للوقاية من الأمراض. ورغم أنه قد يُقصر مدة نزلات البرد قليلاً، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنه لا يمنع الإصابة بها.
يُطرح فائض فيتامين سي من الجسم مع البول. لكن الإفراط المزمن في تناوله قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي كالغثيان والإسهال، كما يوضح بليك. وقد تتسبب الجرعات التي تتجاوز 2000 ملغ يوميًا في آلام المعدة والإسهال وحصى الكلى.
تنصح ميلستين بتناول ما بين 500 و1000 ملغ يومياً. وتتساءل: “المشكلة في تناول جرعة زائدة هي أنها لا تفيدك، فلماذا تُرهق كليتيك بهذه الطريقة؟”
فيتامين ب12: توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا لمعظم البالغين، مع العلم أن الجرعات الفردية قد تختلف. يتوفر هذا الفيتامين في أنواع مختلفة من المكملات الغذائية، ويحتوي العديد منها على جرعات عالية جدًا من فيتامين ب12.
على الرغم من ندرة حدوثها، إلا أن زيادة فيتامين ب12 قد ترتبط بأعراض مثل القلق والتوتر واحمرار الوجه والصداع، كما يقول ميلستين. وقد تتفاعل هذه الزيادة مع أدوية مثل مثبطات حمض المعدة والميتفورمين. أما أنواع أخرى من فيتامين ب، مثل فيتامين ب6 ، فقد تكون أكثر سمية.
المغنيسيوم: تتوفر مكملات المغنيسيوم بأشكال مختلفة، منها أكسيد المغنيسيوم، والسترات، والكلوريد. ولكل منها تأثيرات مختلفة: فمثلاً، يُستخدم سترات المغنيسيوم كملين، لذا قد يرغب من يعانون من حساسية المعدة في تجنبه.
بشكل عام، تتراوح الكمية الموصى بها يومياً للبالغين بين 300 و400 ملغ (بحسب العمر والجنس). أما الحد الأقصى المسموح به لتناول المغنيسيوم من المكملات الغذائية والأدوية فهو 350 ملغ.
على الرغم من عدم وجود خطر مرتبط بتناول كميات كبيرة من المغنيسيوم في الطعام، إلا أن الجرعات العالية منه قد تسبب الغثيان وتقلصات البطن والإسهال . وقد تكون الجرعات الكبيرة جداً قاتلة .
يقول ميلستين إن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى لا يستطيعون التخلص من المغنيسيوم الزائد، ولا ينبغي عليهم تناوله إلا بعد مناقشة الأمر مع فريق الرعاية الصحية الخاص بهم.
البروبيوتيك: لا توجد توصيات رسمية لاستخدام البروبيوتيك من قبل الأفراد الأصحاء عمومًا. ينصح بليك باستشارة أخصائي تغذية معتمد لتحديد السلالة والجرعة المناسبة لك. تشمل الآثار الجانبية السلبية المحتملة الأكزيما ومرض التهاب الأمعاء.
إذا كنت تستطيع تحمل البروبيوتيك، فقد لا يكون الاستخدام المفرط سامًا، ولكن قد تكون هناك آثار جانبية أخرى.
تقول ميلستين: “قد تحدّ البروبيوتيك من قدرتك على الوصول إلى الميكروبيوم الطبيعي والصحي لديك”، لأن المكملات الغذائية بجرعات عالية قد تعيق تنوّع بكتيريا الأمعاء. “أنصح الناس بالتفكير ملياً فيما إذا كانوا بحاجة إلى البروبيوتيك”.
الكرياتين: تقول ميلستين إن مكملات الكرياتين قد تسبب بعض الانتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الغثيان. وتنصح بالالتزام بجرعة تتراوح بين 4 و5 غرامات يومياً.
تشير الأبحاث إلى أن الجرعات العالية من الكرياتين لا تُقدم أي فوائد. ونظرًا لوجود أدلة متضاربة حول تأثيره السلبي على الكلى، يُنصح مرضى الكلى تحديدًا باستشارة الطبيب قبل تجربته.
ببتيدات الكولاجين: هي جزيئات أصغر من الكولاجين، وتتوفر على شكل مسحوق أو أقراص. وتشير كارنافالي إلى أن ببتيدات الكولاجين قد تُسهم في تحسين صحة المفاصل والجلد، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لدعم هذه الادعاءات.
على الرغم من عدم وجود جرعة موحدة، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول ما بين 2.5 غرام إلى 15 غرامًا يوميًا آمن. مع ذلك، فإن الأبحاث غير الممولة من قبل مصنعي المكملات الغذائية قليلة.
التحذير الأساسي الذي تقدمه ميلستين هو عدم استخدام ببتيدات الكولاجين بدلاً من مسحوق البروتين الأكثر اكتمالاً، لأنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للصحة العامة.
المصدر: الجارديان البريطانية
